Le proprietà della soia
La
soia è un alimento prezioso per la nostra
nutrizione in quanto contiene
vitamine, minerali e
soprattutto proteine che rendono questo legume un'ottima alternativa
alla carne. Benchè in Italia non sia molto diffusa, la soia è
utilizzata nella cucina orientale da circa 5000 anni. Scopriamone le
proprietà.
La
soia contiene diverse vitamine, in particolare A e C,
minerali come potassio,
fosforo,
calcio, ferro, magnesio,
proteine e amminoacidi, fibra.
La lecitina ha
una funzione emulsionante che favorisce il
sistema cardiovascolare e combatte il colesterolo.
I grassi sono
costituiti da acidi grassi insaturi.
La
soia è una fonte
estremamente importante di proteine per il
funzionamento del metabolismo e del sistema generale: sono infatti
i mattoni delle cellule e dei vasi
sanguigni! Può
essere difficile ottenere abbastanza proteine quando si segue
uno stile di vita vegetariano o vegano, la
soia è un'ottima
sostituta.
La
soia è associata
alla soppressione di appetito, può aiutare
a eliminare l'eccesso di cibo. Tuttavia, fornisce
anche una discreta quantità di fibre che può contribuire
all'aumento di
peso, se consumata in
grandi quantità. Pertanto, la soia è
utile sia per
perdere che
per guadagnare
peso. Inoltre la fibra contribuisce a
facilitare il processo digestivo.
I
livelli di antiossidanti presenti nella
soia la rendono
generalmente buona per prevenire l'insorgenza di vari tipi di cancro
in quanto neutralizzano
i radicali liberi, pericolosi per il
metabolismo cellulare. La
soia fornisce grassi
insaturi tra cui
l'acido linoleico che regola
la funzione della muscolatura liscia del corpo e aiuta a mantenere i
livelli di pressione sanguigna appropriati.
La soia è una buona
fonte di isoflavoni, componenti essenziali del sistema riproduttivo
femminile. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono
ma grazie all'azione degli isoflavoni molti
sintomi possono essere attenuati.
L'alto
contenuto di vitamine e i
livelli di calcio, magnesio, rame, selenio e zinco sono molto
importanti per diversi processi
del metabolismo.
Ricoprono un importante
ruolo nella salute delle ossa: accelerano
i processi di
guarigione possono essere d'aiuto nella
prevenzione dell'osteoporosi.
Infine
il rame e il
ferro sono essenziali per la formazione dei
globuli rossi, per favorire
il flusso del
sangue e dell'ossigeno
nel corpo.
Egle M.
Ecco quali cibi integrare nella nostra dieta in caso di carenza di ferro!
La
carenza di ferro è la forma più comune di carenza nutrizionale ed
è diffusa soprattutto tra i bambini e le
donne in gravidanza. Non assumere
abbastanza ferro può causare l'anemia
e renderci
più sensibili alle malattie e alle
infezioni. In particolare la dose di ferro
consigliata per le donne dai
19 ai
50 anni di età
si aggira attorno ai
18 milligrammi al giorno (27
milligrammi in stato di gravidanza),
mentre gli uomini della stessa
età hanno bisogno solo di 8 milligrammi. Il
ferro può provenire sia da fonti animali
che da fonti
vegetali, e in una dieta non vegetariana è
importante integrare entrambi i tipi. Ecco alcuni tra gli alimenti
più ricchi di
ferro!
La
carne del
fegato e delle interiora
sono ottime fonti
di ferro, minerali, vitamine e proteine, anche
se comunque tali alimenti devono essere consumati con
moderazione, perché possiedono un alto
contenuto di colesterolo. Altre
proteine animali
sono i tuorli
d'uovo e la carne
rossa.
I frutti
di mare come vongole,
cozze, ostriche e calamari sono ricchi di
ferro, zinco e vitamina B12. Una sola
ostrica fornisce infatti da
3 a 5 mg di ferro! Altri pesci che possono
essere sostituiti ai molluschi sono il
salmone e il tonno.
I ceci
forniscono al nostro organismo quasi
5 mg di ferro per
tazza, uniti ad una
dose abbondante di proteine, il che li
rende una scelta intelligente per i
vegetariani. Un altro legume da ricordare
sono le lenticchie: importante
fonte di ferro ma anche di fibra che
aiuta a mantenere stabili i
livelli di zucchero nel sangue e abbassa
il colesterolo. Per saperne di più sui
legumi: I legumi.
I
germogli di soia oltre
a contenere una
buona dose di ferro, sono un'ottima fonte
di minerali importanti come il rame, che aiuta a mantenere sano
il sistema immunitario e
protegge i vasi sanguigni, e il
manganese, un nutriente essenziale
coinvolto in molti processi chimici. Inoltre, la soia contiene
proteine, fibre, vitamine e amminoacidi.
I fagioli
di tutte le varietà apportano ferro
da 3 a 7 mg per tazza. Un ottimo consiglio
per integrarli nei pasti è accoppiarli ad altre verdure come i
cavoli, i broccoli e i cavolfiori, ricchi di
vitamina C, un nutriente che favorisce
l'assorbimento del ferro.
I semi
di zucca sono una preziosa fonte di
ferro e possono essere
aggiunti come condimento in diverse ricette (nelle insalate o nel pane fatto in casa), o più semplicemente
possono diventare uno snack salutare tra i pasti.
Ecco qui tutto quello che dovete sapere: I semi di zucca.
Come
ci ricorda Braccio di Ferro, gli spinaci sia crudi
che cotti sono un
vero e proprio serbatoio di ferro (anche
se cucinati vengono assimilati meglio dal
corpo). Solo una tazza fornisce più di 6
mg di ferro, oltre
a proteine,
fibre, calcio e vitamine A ed E.
Infine i
semi di sesamo, che battono
ogni record in quanto contengono 20 mg di
ferro per tazza! Forniscono inoltre una
grande quantità di nutrienti essenziali come il rame, il
fosforo, la
vitamina E e lo
zinco. Perchè non aggiungerli alle vostre
insalate?
Egle M.
