I legumi

Tutto quello che dobbiamo sapere sui legumi, alleati della salute

I legumi sono i semi delle piante della famiglia delle leguminose, che comprende diverse specie. I legumi commestibili più comuni includono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia, fave e arachidi.

I legumi sono ricchi di sostanze nutritive, fibre e antiossidanti. Hanno un profilo nutrizionale interessante: contengono proteine, sostanze nutritive tra cui vitamine del gruppo B, ferro, zinco, calcio e magnesio per la salute delle ossa, controllano il livello di zucchero nel sangue e contribuiscono alla perdita di peso in quanto hanno un indice glicemico molto basso. Inoltre le fibre aiutano ad aumentare il senso di sazietà, abbassare il colesterolo, alleviare la costipazione e mantenere l'intestino sano. Non contengono glutine: una buona opzione chi soffre di intolleranze legate alla celiachia.

Purtroppo, c'è un lato negativo: i legumi contengono anche i cosiddetti antinutrienti, che sono sostanze che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di alcuni nutrienti. Ad esempio l'acido fitico altera l'assorbimento del ferro, dello zinco e del calcio e può aumentare il rischio di carenze di minerali. Tuttavia, questo vale solo quando l'assunzione di carne è bassa, nel caso di diete basate prevalentemente su cereali e legumi o per quelle vegetariane. Altro elemento nocivo sono le lectine, proteine presenti in particolare nei fagioli rossi e che se assunte in grandi quantità possono essere nocive per il sistema digerente. In ogni caso, buona parte di queste proteine può essere eliminata attraverso la cottura.

 

Ancora, i legumi contengono amido resistente e fibre solubili benefici per l'intestino in quanto favoriscono il benessere della flora intestinale ed essendo molto sazianti possono ridurre l'assunzione di cibo contribuendo alla perdita di peso. Inoltre il consumo di legumi può migliorare la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo, diminuendo il rischio di malattie cardiache. Infine, la presenza di saponine rende i legumi ottimi antiossidanti contro l'azione dei radicali liberi.

 Spesso il consumo di legumi è associato al gonfiore e al meteorismo. In realtà questi effetti si manifestano quando ne facciamo un uso sporadico, di conseguenza il nostro intestino, non abituato, reagisce. E' importante inserire i legumi nella nostra dieta in quanto sono una buona fonte di proteine e carboidrati, ci forniscono energia, sono economici e possono essere cucinati in mille modi!

Egle M.