A.A.A. Cercasi ferro!

Ecco quali cibi integrare nella nostra dieta in caso di carenza di ferro!

La carenza di ferro è la forma più comune di carenza nutrizionale ed è diffusa soprattutto tra i bambini e le donne in gravidanza. Non assumere abbastanza ferro può causare l'anemia e renderci più sensibili alle malattie e alle infezioni. In particolare la dose di ferro consigliata per le donne dai 19 ai 50 anni di età si aggira attorno ai 18 milligrammi al giorno (27 milligrammi in stato di gravidanza), mentre gli uomini della stessa età hanno bisogno solo di 8 milligrammi. Il ferro può provenire sia da fonti animali che da fonti vegetali, e in una dieta non vegetariana è importante integrare entrambi i tipi. Ecco alcuni tra gli alimenti più ricchi di ferro!

La carne del fegato e delle interiora sono ottime fonti di ferro, minerali, vitamine e proteine, anche se comunque tali alimenti devono essere consumati con moderazione, perché possiedono un alto contenuto di colesterolo. Altre proteine animali sono i tuorli d'uovo e la carne rossa.
 

I frutti di mare come vongole, cozze, ostriche e calamari sono ricchi di ferro, zinco e vitamina B12. Una sola ostrica fornisce infatti da 3 a 5 mg di ferro! Altri pesci che possono essere sostituiti ai molluschi sono il salmone e il tonno.

I ceci forniscono al nostro organismo quasi 5 mg di ferro per tazza, uniti ad una dose abbondante di proteine, il che li rende una scelta intelligente per i vegetariani. Un altro legume da ricordare sono le lenticchie: importante fonte di ferro ma anche di fibra che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e abbassa il colesterolo. Per saperne di più sui legumi: I legumi.

 

I germogli di soia oltre a contenere una buona dose di ferro, sono un'ottima fonte di minerali importanti come il rame, che aiuta a mantenere sano il sistema immunitario e protegge i vasi sanguigni, e il manganese, un nutriente essenziale coinvolto in molti processi chimici. Inoltre, la soia contiene proteine, fibre, vitamine e amminoacidi.

I fagioli di tutte le varietà apportano ferro da 3 a 7 mg per tazza. Un ottimo consiglio per integrarli nei pasti è accoppiarli ad altre verdure come i cavoli, i broccoli e i cavolfiori, ricchi di vitamina C, un nutriente che favorisce l'assorbimento del ferro.
 

I semi di zucca sono una preziosa fonte di ferro e possono essere aggiunti come condimento in diverse ricette (nelle insalate o nel pane fatto in casa), o più semplicemente possono diventare uno snack salutare tra i pasti. Ecco qui tutto quello che dovete sapere: I semi di zucca.

Come ci ricorda Braccio di Ferro, gli spinaci sia crudi che cotti sono un vero e proprio serbatoio di ferro (anche se cucinati vengono assimilati meglio dal corpo). Solo una tazza fornisce più di 6 mg di ferro, oltre a proteine, fibre, calcio e vitamine A ed E.

 

Infine i semi di sesamo, che battono ogni record in quanto contengono 20 mg di ferro per tazza! Forniscono inoltre una grande quantità di nutrienti essenziali come il rame, il fosforo, la vitamina E e lo zinco. Perchè non aggiungerli alle vostre insalate?

Egle M.